הרפיית הגוף לוודא שהישיבה/ שכיבה נוחה.
אפשר לבדוק מלמעלה למטה איבר איבר לוודא שהוא רפוי, חשוב כלול את שרירי הפנים. אפשר לכווץ ולהרפות כל שריר.
(עיניים, פה, צוואר, כתפיים, ידיים, כפות ידיים, בטן, ישבנים, רגליים, כפות רגליים)
האטת קצב נשימה
3 נשיפות אקטיביות מהפה, ושאיפות פאסיביות מהאף. (לסחוט את הבטן, להוצאי את כל האויר שאפשר, דרך הפה. סוגרים את הפה, ונותנים לאויר להכנס דרך האף)
אח"כ נשימות איטיות ומלאות לבטן התחתונה.
בשאיפה לספוג אור לבן, טהור, חמים או קריר, דרך כל נקבויות העור.
בנשיפה לדחוס את האור לDan Tien שנמצא בבטן התחתונה, 2 אצבעות מתחת לטבור
להניח את כפות הידיים על הטבור, ולהרגיש את עליית וירידת הבטן, כאשר הצוואר, הכתפיים והצלעות שקטות ממתחים ותנועה.

2. מדיטציה מיקרוקוסמית מדמיינים כדור אור חמים בבטן התחתונה (בונים אותו בשאיפות)
מוציאים את כדור האור לאיזור הטבור (מדמיינים עד שמרגישים באמת)
מרגישים את חום כדור-האור לאורך כל המסלול! בכל נקודה. מתעכבים באיזורי כאב/חולשה
תחנות בשאיפה:
2 אצבעות מתחת לטבור, פתחים תחתונים, עצם הזנב, חוליה-חוליה, עורף, קודקוד הראש
תחנות בנשיפה: העין השלישית (בין הגבות), חיבור הלשון עם החך העליון, גרון, לב, מקלעת השמש (חיבור הצלעות התחתונות במרכז הגוף), טבור
חוזרים על המסלול 7 פעמים. הסיבוב הראשון לוקח כמה שאיפות ונשיפות על מנת להתמקד בתחושת החום בכל נקודה ונקודה.
בסיום המסלול האחרון, מחזירים את כדור-האור פנימה לתוך הבטן, ונונים לתחושת החום ולאור להתפשט בכל הגוף, בכל תא ותא. כשהגוף רווי, לתת לאור להתפשט עוד מחוץ לגוף ולמלא את ההילה.

3. יציאה ממדיטציה
אפשר להמשיך ישירות לשנת לילה
או
מניעים לאט לאט את האצבעות והבהונות, להחזיר תחושה לגוף של כאן ועכשיו
מתגלגלים לשכב על הצד (עדיף ימין)
קמים לאט לאט דרך הצד
מומלץ לשתות כוס מים לאחר מדיטציות וטיפולים

מדיטציה מיקורקוסמית